Gubiti kilograme nije uvijek lako. S obzirom na užurbani tempo modernog života, ljudi su se okrenuli dijetama ili sumnjivim shemama mršavljenja. Zamjene za obrok, zajedno s prehranom i vježbanjem, nude alternativno, učinkovito rješenje za mršavljenje i upravljanje težinom. Prednosti se temelje na praktičnosti zamjene obroka, njihovoj sposobnosti da utaže glad i pružanju hranjivih sastojaka koji vašem tijelu trebaju svaki dan.

U mom posljednjem postu razgovarali smo o razlici između nadomjestaka obroka i proteinskih napitaka te kako ti proizvodi odgovaraju specifičnim ciljevima i potrebama.

Danas bih želio dublje istražiti zašto nadomjesci obroka djeluju bolje od tipičnih dijeta s ograničenim kalorijama, prema znanosti i istraživanjima.

Znanost iza proizvoda za zamjenu obroka

U zamjenama obroka nema ničeg čarobnog, a nisu ni toliko dosadni koliko zamjene hrane u znanstvenoj fantastici mogu sugerirati. Danas postoji stotinu ili više načina kako pripremiti zamjenske shakove koji su izvrsnog okusa i drže vas sitima satima.

Kada govorimo o znanosti o nadomjescima obroka, prvenstveno želim razgovarati o tri aspekta koja se odnose na njihovu učinkovitost za upravljanje tjelesnom težinom:

Proteinski i glikemijski indeks

Gustoća hranjivih sastojaka

Promjene u ponašanju

Proteinski i glikemijski indeks

Proteini su najsitniji makronutrijent – što znači da duže kontroliraju glad nego ugljikohidrati ili masti. Dobivanje odgovarajuće količine bjelančevina za kontrolu gladi svaki dan je ključ postizanja i održavanja zdrave tjelesne težine.

Nadoknadi obroka također imaju nizak glikemijski indeks. Glikemijski indeks (GI) mjera je koliko brzo hrana uzrokuje porast razine šećera u krvi. Kada konzumirate hranu s visokim GI, šećer će vam skočiti, a zatim naglo pasti, potičući letargiju i glad.

Međutim, shake koji zamjenjuje obrok, poput ostale hrane s niskim glikemijskim indeksom, sporije ispušta šećer u krv – pružajući drugi način zamjene obroka koji pomaže u kontroli gladi. Za usporedbu, nadomjestak za obrok Herbalife Nutrition Formula 1, prije nego što se pomiješa s mlijekom, ima nizak GI, dok sok od naranče ima umjereni do visoki GI.

Kad god konzumirate hranu poput voća, povrća, cjelovitih žitarica i nadomjestaka za obroke koji imaju nizak glikemijski indeks, vaše ih tijelo probavlja sporije od jednostavnih ugljikohidrata i šećera u grickalicama.

Kao rezultat, dolazi do sporijeg porasta šećera u krvi. Proteini, koji pomažu u snižavanju glikemijskog indeksa, imaju neovisan dokazan učinak na kontrolu gladi. Dobivanje prave količine proteina ključno je za učinkovitost zemjenskog obroka. Zamjene za obrok s niskim glikemijskim indeksom mogu obuzdati apetit unatoč nižim kalorijama u odnosu na tipične obroke.

Važno je, međutim, napomenuti da nizak GI ne mora nužno značiti da je hrana bogata hranjivim tvarima. Zbog toga je sljedeći koncept toliko važan.

Gustoća hranjivih sastojaka

Gustoća hranjivih sastojaka odnosi se na omjer hranjivih sastojaka i kalorija u hrani. Hrana s niskom hranjivom gustoćom osigurava puno kalorija, masti i šećera s malo esencijalnih hranjivih sastojaka. Kolačići, kolači, tjestenina i slatka bezalkoholna pića spadaju u ovu kategoriju. Hrana visoke hranjive gustoće daje puno hranjivih sastojaka po kaloriji i uključuje voće, povrće, nemasno meso i ribu te nadomjestke obroka.

Drugim riječima, hranjiva gustoća mjeri koliko hranjivih sastojaka dobivate po obroku ili po pojedenoj kaloriji.

Na primjer, Herbalife Nutrition Formula 1 zamjenski shake sa 170 kalorija pomiješan s 8 oz. nemasnog mlijeka, pruža visokokvalitetne proteine, vlakna, zdrave masti, vitamine i minerale. S druge strane, kroasan ima oko 200-300 kalorija, ali pružit će samo prazne kalorije od zasićenih masti i šećera, bez drugih značajnih hranjivih sastojaka.

Većina proizvoda koji zamjenjuju obroke mogu isporučivati ​​vitamine i minerale kako bi postali hranjivi.

Zamjene za obrok promiču visokokvalitetnu prehranu tako što imaju gustinu hranjivih sastojaka i imaju nizak GI. U kombinaciji s vježbama otpora, nadomjesci obroka također mogu pomoći u promicanju mršave tjelesne mase kako bi se održao ili izgradio čist mišić i podržao gubitak masnog tkiva.

Zapravo je provedeno ispitivanje kako bi se istražio učinak prehrane s visokim udjelom proteina s djelomičnom zamjenom obroka (HPMR) na unos hranjivih sastojaka kod prekomjerne tjelesne težine i pretilih ljudi. Na temelju rezultata, HPMR dijeta dovela je do ukupnog poboljšanja kvalitete prehrane tijekom studije. Značajno smanjenje unosa masti i kolesterola te značajno povećanje unosa proteina i vlakana zabilježeno je u svim vremenskim točkama.

Dijetalni unos svih testiranih mikroelemenata, uključujući hranjive sastojke koji se tiču ​​javnog zdravlja SAD-a (vitamin D, kalcij i kalij) značajno se povećao u svim vremenskim točkama od početne vrijednosti, a unos natrija znatno smanjio.

Uzimajući u obzir da se oni koji imaju prekomjernu tjelesnu težinu ili imaju pretilost vjerojatno bore s prehranom uravnoteženom hranjivim tvarima, HPMR dijeta može biti učinkovita strategija za poboljšanje ukupne prehrambene kvalitete njihove prehrane. HPMR dijeta mogla bi se uklopiti u program zdravog načina života koji uključuje zdravu prehranu i vježbanje za one kojima prijeti nedostatak makronutrijenata i mikroelemenata.

Promjene u ponašanju

Osim gore spomenutih nutricionističkih razmatranja, nadomjesci obroka pojednostavljuju upravljanje težinom omogućujući vam da se usredotočite na kontrolu hrane u jednom ili dva obroka dnevno. Prednosti u ponašanju dijelom zamijenjene prehrane ključne su koliko i prehrambene prednosti u usporedbi s tipičnom ili hir dijetom.

Medicinski odjel Sveučilišta u Ulmu, Njemačka, proveo je četverogodišnje istraživanje pretilih pacijenata (koji nisu uzimali Herbalife Nutrition proizvode). Istraživači su identificirali šest specifičnih razloga zašto su dijete za zamjenu obroka tako učinkovito djelovale na mršavljenje.

Ti razlozi uključuju:

Pogodnost

Nedostatak vremena za pripremu zdravih obroka jedna je od najvećih prepreka mršavljenju. Zamjene obroka olakšavaju planiranje obroka.

Povećana usklađenost

Zamjene za jelo smanjuju prepreke za pridržavanje prehrane, poput iskušenja da se prepustite nezdravoj hrani.

Uobičajeni način prehrane

Ponavljanje i rutina ključni su na putu mršavljenja ili održavanja kilograma. Jelo u redovito doba tijekom dana i izbjegavanje dužih vremenskih razdoblja između svakog obroka pozitivno utječe na razinu energije i osjećaj gladi.

Točnost procjene kalorija

Dijetetičari obično savjetuju unos određenog broja kalorija tijekom dana, ovisno o vašim zdravstvenim ciljevima. Zamjene za obrok – kada se pripremaju prema preporukama – jednostavan su i precizan način praćenja koliko kalorija unosite.

Kvaliteta konzumirane hrane

Smanjivanje kalorija može otežati dobivanje potrebnih hranjivih sastojaka. Zamjene za obrok često su pojačani vitaminima, mineralima, proteinima i vlaknima, koji pomažu u izbjegavanju nedostatka hranjivih sastojaka.

Pozitivno utječe na samokontrolu

Evidentiranje unosa prehrane pomaže ljudima da postanu svjesni svog trenutnog ponašanja povezanog s hranom. Praćenje zamjene obroka jednostavno je, što olakšava samosvijest o ciljanom ponašanju i ishodima.

Dokazi zašto su zamjene obroka učinkovite

2018. istraživači sa Sveučilišta u Oxfordu objavili su sustavni pregled i meta-analizu nadomjestaka obroka za kontrolu tjelesne težine. Pregledali su 14 studija koje su uspoređivale učinak intervencija za mršavljenje koje uključuju zamjenske obroke s onima alternativnih intervencija.

Zaključili su da su nadomjesci obroka superiorniji od uobičajene prehrane i ograničenja kalorija.

Nova saznanja iz meta-analize

Prema studiji, sudionici dodijeljeni prehrani koja uključuje zamjenski obrok izgubili su dodatnih 1,44 kg u godini dana, u usporedbi s pristupom samo korekcija u prehrani.

Istraživači su također primijetili da su sudionici skupine sa zamjenskim obrocima koji su se pridružili programima za mršavljenje kako bi poboljšali svoj učinak imali 6,13 kg većeg gubitak kilograma unutar skupine.

Ovo otkriće podcrtava vrijednost socijalne podrške, jer ove vrste programa olakšavaju ljudima da se pridržavaju prehrane s smanjenom energijom. Struktura i vanjska kontrola povezana s tim programima također mogu promicati pridržavanje.

Prema našem nedavnom istraživanju dijetetičara, pridržavanje je bilo najveća prepreka na putu mršavljenja njihovih pacijenata. Netko tko jednostavno kupuje zamjenske obroke iz trgovine, lako se može umoriti od istog okusa i odustati; dok će program u skupini ili podržavajuća zajednica dovesti do većeg pridržavanja.

Zamjene obroka za kliničku uporabu

Danas u mnogim zemljama kliničke preporuke za liječenje pretilosti savjetuju da osobe koje pokušavaju izgubiti težinu trebaju težiti energetskom deficitu od 500-1000 kcal. Nažalost, ove preporuke ne potiču zamjenu obroka kao alata koji pomažu pacijentima da postignu taj deficit.

Meta-analiza pruža nove dokaze koji podupiru kliničke smjernice, posebno kada je riječ o pretilosti. Korištenje nadomjestaka za obroke treba promovirati kao učinkovitu prehrambenu strategiju za mršavljenje, budući da su nadomjesci za obroke dokazano učinkoviti i lako dostupni bez recepta. Međutim, važno je napomenuti da, kao i kod bilo kakvih promjena u prehrani i razinama tjelesne aktivnosti, pojedinci se uvijek trebaju savjetovati sa svojim liječnikom prije nego što krenu na bilo koje putovanje za mršavljenje.

Zamjene obroka za kontrolu tjelesne težine također je pregledala Europska agencija za sigurnost hrane (EFSA). Komisija za dijetetske proizvode, prehranu i alergije naručena je da pruži znanstveno mišljenje u vezi s tvrdnjama o mršavljenju vezanim uz nadomjestke obroka.

U svom radu prepoznali su sljedeće:

Gubitak kilograma postignut nadomjesnim proizvodima za obrok bio je znatno veći nego kod konvencionalne dijete s ograničenom energijom propisane s istim udjelom kalorija.

Kad su strategije mršavljenja bile podjednako učinkovite, intenzitet zahtijevane intervencije bio je tri puta veći za konvencionalne dijete s ograničenom energijom nego za zamjenu obroka.

Slučaj ukratko: Pregled zamjene prehrambenih obroka Herbalife

Nisu sve zamjene za obroke napravljene podjednako. Kvaliteta je ključni faktor koji razlikuje, posebno kada se radi o proizvodima koji su komercijalno dostupni.

Neovisni su istraživači 2020. istraživali učinkovitost i sigurnost proizvoda Herbalife Nutrition koji se koriste kao nadomjesci obroka s visokim udjelom proteina za kontrolu tjelesne težine. Iako je studiju financirala tvrtka, nismo imali kontrolu nad provođenjem studije ili pripremom rukopisa, uključujući analizu podataka, interpretaciju podataka ili izradu rukopisa.

U svojoj meta-analizi pregledali su randomizirana kontrolirana ispitivanja tvrtkinih visokoproteinskih (HP) proizvoda koji se koriste kao nadomjestak obroka (MR), objavljena do srpnja 2019. u recenziranim časopisima. Znanstvenici su objedinili podatke iz devet studija, koje su uključivale 934 sudionika: 463 u liječenim skupinama i 471 u kontrolnim skupinama.

U konačnici su otkrili da su sudionici koji su konzumirali Herbalife Nutrition HP proizvode zabilježili znatno veća smanjenja tjelesne težine, indeksa tjelesne mase i masne mase – u usporedbi s osobama koje su jele kontrolnu dijetu.

Zaključak: Zamjene obroka s visokim udjelom proteina mogu biti učinkovite za mršavljenje

Ukratko, ove studije pokazuju da nadomjesci obroka djeluju bolje od samostalnih pokušaja mršavljenja. Iako bi popularne dijete mogle funkcionirati za kratkoročno mršavljenje, dugoročno će pridržavanje biti problem.

Ako želite postići i održati zdravu tjelesnu težinu dugoročno dijetalnom zamjenom prehrane, važno je da je spojite s uravnoteženom prehranom i zdravim aktivnim načinom života. Socijalna podrška također puno napreduje i može biti korisno pronaći motivirajuću zajednicu koja će vam pomoći u programu.

David Heber

Dr. Med., FACP, FASN – predsjednik, Herbalife Nutrition Institute

Dr. David Heber predsjednik je Herbalife Nutrition Institute (HNI), koji promovira izvrsnost u prehrambenoj edukaciji za javnost i znanstvenu zajednicu, a sponzorira znanstvene simpozije. Uređivački odbor HNI-a čine ključne vođe znanstvenih mišljenja iz cijelog svijeta u područjima prehrane, fiziologije vježbanja, bihevioralne medicine i javnog zdravlja.

Izvor: https://iamherbalifenutrition.com/healthy-weight/why-meal-replacements-weight-loss/