Prema CDC-u, nezdrava prehrana može dovesti ljude u veći rizik od srčanih bolesti. Ono što unosimo u svoje tijelo sigurno utječe na naše zdravlje, stoga je važno u našu svakodnevnu prehranu uvrstiti hranu zdravu za srce.

Evo nekoliko savjeta za odabir i pripremu hrane koja podržava zdravlje srca.

Što je zdrava prehrana za srce?

Za mene nazivanje prehrane „zdravom za srce“ može biti pomalo obmanjujuće. Čini se da sugerira da se prehrana zdrava za srce nekako razlikuje od općenitije “zdrave prehrane”, ali zapravo su jedno te isto.

Prehrana zdrava za srce, poznata i kao srčana prehrana, zahtijeva raznovrsnu hranu za vas – uključujući nemasne proteine, puno voća i povrća, odgovarajuće količine vlakana i skromne količine šećera, soli i zasićene masti. Meni zvuči kao zdrava prehrana!

Mojih 10 najboljih popisa zdrave hrane za srce

Ako imate samo nekoliko minuta da obavite kupnju namirnica, evo prikladnog popisa hrane i sastojaka zdravih za srce koje ćete imati u hladnjaku i smočnici:

Masna riba poput lososa i pastrve

Leća i grah, uključujući soju

Cjelovite žitarice poput smeđe riže, kvinoje i zobi

Mliječni proizvodi bez masti

Orašasti plodovi i sjemenke poput oraha i badema; sjemenke lana i chia

Povrće, posebno lisnato zelje i rajčica

Voće, posebno bobičasto voće

Masti zdrave za srce poput ekstra djevičanskih maslinovih ulja i hladno prešanih ulja repice; avokado

Pileća i peradarska prsa

Tamna čokolada kao prigodna poslastica

Prehrana zdrava za srce ne samo da podržava zdravlje vašeg srca, već na više načina podržava i vaše cjelokupno zdravlje. Hrana s malo masnoća i bogata bjelančevinama održava vas sitima i daje tijelu ono što je potrebno za izgradnju i popravak važnih tjelesnih bjelančevina, a istovremeno zadržava ukupnu masnoću i zasićene masnoće na kontroli.

Ispravni ugljikohidrati daju vašem tijelu gorivo koje mu je potrebno, zajedno s izdašnim dozama vitamina, minerala i vlakana. A male količine pravih masti doprinose esencijalnim masnim kiselinama i okusu.

Kad se uzimaju zajedno, ove namirnice čine dobro uravnoteženu prehranu koja je zasitna i aromatična.

Proteini zdravi za srce

Zašto su dobri za vaše srce:

Proteini koje jedete svaki dan pružaju osnovne građevne blokove koji su potrebni vašem tijelu za doslovno stotine funkcija. Proteini se nalaze u raznim biljnim i životinjskim namirnicama, ali zasićene masti često se dodaju – posebno u slučaju životinjskih proteina.

Meso prirodno sadrži više zasićenih masti i kolesterola od peradi, a perad ima više masti od morskih plodova. Ako jedete mliječne proizvode, najbolje je odabrati bez masnoća ili s malo masnoće. Biljni proteini – poput sojinih proteina, graha i leće – prirodno ne sadrže kolesterol i sadrže malo zasićenih masti. A riba je dobar izvor omega-3 masti zdravih za srce.

Što tražiti:

Potražite biljne proteine ​​poput leće i graha, a posebno cjelovite proteine ​​soje i proizvoda od soje. Također uključuju jaja, ribu i plodove mora, perad (posebno bijelo meso), nemasne i nemasne mliječne proizvode, te povremene nemasne komade mesa.

Kako dodati svojoj prehrani:

Ciljajte na nekoliko vegetarijanskih obroka tjedno koji se oslanjaju na grah, leću i hranu na bazi soje kao što su tempeh i tofu kako bi osigurali proteine. Za praktičnost koristite grah iz konzerve.

Također ciljajte na 2-3 obroka ribe tjedno. Za praktičnost opskrbite se konzerviranim lososom i tunom, te smrznutom ribom i škampima.

U receptima koji zahtijevaju meso ili perad, eksperimentirajte s upotrebom tofua ili plodova mora.

Meso s visokim udjelom masti zamijenite izborom s manje masnoće (mljevena perad može zamijeniti mljevenu govedinu, na primjer).

Ugljikohidrati zdravi za srce

Zašto su dobri za vaše srce:

Ugljikohidrati su primarno gorivo za motor vašeg tijela. Njihov sadržaj vlakana također vam može pomoći da se napunite, što vam može pomoći u kontroli tjelesne težine. Mnogo voća i povrća bogati su izvori kalija koji podržava zdrav krvni tlak. A topiva vlakna – koja se nalaze u jabukama, narančama, mrkvi, zobi, ječmu i grahu – zarobljavaju vodu, kao i kolesterol u probavnom traktu, pa pomažu u kontroli količine kolesterola koji cirkulira u krvi.

Neko voće i povrće također su dobri izvori nitrata, spoja koji tijelo koristi za stvaranje dušikovog oksida koji podržava zdravlje krvnih žila. Potrudite se ograničiti unos ugljikohidrata iz šećera i visoko rafiniranih žitarica, koje nude mnogo manje prehrane i više kalorija po zalogaju.

Što tražiti:

Usredotočite se na povrće, cjelovito voće, cjelovite žitarice i proizvode od cjelovitih žitarica kako biste osigurali ugljikohidrate koji su potrebni vašem tijelu. Pokušajte smanjiti unos slatkiša, sokova, slatkih napitaka i rafiniranih proizvoda od žitarica poput bijele riže i proizvoda od bijelog brašna poput uobičajene tjestenine, bijelog kruha, žitarica i krekera.

Kako dodati svojoj prehrani:

Težite voću ili povrću pri svakom obroku i međuobroku.

Dodajte voće i povrće u svoje proteinske napitke i koristite ih za međuobroke, a povrće dodajte juhama, varivima, tepsijama i miješanim jelima.

Smrznuto voće i povrće zdravo je, prikladno i jednako hranjivo kao i svježe. Da biste zadržali hranjive sastojke u povrću, kuhajte na pari, u mikrovalnoj pećnici ili prženju.

Odaberite cjelovite žitarice – poput smeđe riže, ječma, kvinoje, divlje riže i zobi – preko rafiniranih žitarica.

Masti zdrave za srce

Zašto su dobri za vaše srce:

Vašem su tijelu potrebne male količine masti kako bi pravilno funkcioniralo. Važno je odabrati prave masnoće i održavati umjeren ukupni unos masti. Općenito se smatra da su masti dobivene iz biljnih izvora zdravije za srce od životinjskih. Životinjske masti sadrže više zasićenih masti, koje teže povisiti razinu kolesterola u krvi.

Što tražiti:

Orašasti plodovi, sjemenke, avokado i masline neki su od najboljih izvora zdravih masnoća, kao i ulja koja se dobivaju iz ove hrane. Maslinovo ulje i hladno prešano ulje repice dobri su izvori mononezasićenih masnih kiselina i izvrsni su za kuhanje. Male količine orašastih plodova i sjemenki mogu jelima dodati puno okusa. Ograničite unos izvora zasićenih masti poput maslaca, kao i hrane koja sadrži puno životinjske masti poput sira, masnog mesa i sladoleda.

Kako dodati svojoj prehrani:

Za kuhanje koristite maslinovo ulje i ulje repice. Možete razmotriti i alternativna ulja zdrava za srce.

Upotrijebite pasirani avokado da zamijenite hranu poput majoneze, kiselog vrhnja ili maslaca u kuhanju i za stolom.

Za međuobroke koristite umjerene količine orašastih plodova (zdravo za srce, ali kalorije se mogu zbrajati).

Prehrana zdrava za srce za vegane i vegetarijance

Sjajna stvar kod dobro isplanirane veganske ili vegetarijanske prehrane je u tome što je prirodno biljna, što znači da pruža puno vlakana i fitonutrijenata, a istovremeno ima prirodno malo kolesterola i zasićenih masti. Uz obilje voća, povrća, cjelovitih žitarica, graha, leće, orašastih plodova i sjemenki.

Grah, posebno soja i proizvodi od soje, te cjelovite žitarice izvor su bjelančevina zdravih za srce, pa bi i provjeravanje tog okvira trebalo biti lako. Ali jedan od najvećih izazova – posebno za stroge vegane – je dobivanje dovoljnih proteina iz biljnih izvora.

Hrana treba opskrbiti svim bitnim aminokiselinskim gradivnim blokovima jer ih tijelo ne može stvoriti. Za mesojede to nije problem jer su svi životinjski proizvodi cjeloviti proteini (što znači da sadrže sve esencijalne aminokiseline i u pravom omjeru). Problem vegetarijanaca je u tome što – osim soje – većini biljne hrane nedostaje jedna ili više esencijalnih aminokiselina, pa se smatraju nepotpunima.

Srećom, postoji prilično jednostavan zaobilazni postupak – a to je kombiniranje biljnih izvora na takav način da pruži sve gradivne elemente koji su potrebni tijelu. Na primjer, esencijalna aminokiselina koja nedostaje grahu, grašku ili leći obiluje žitaricama – a grah, što je povoljno, grah može pružiti. Dakle, kad sparite crni grah s rižom ili zdjelu juhe od leće s kruhom od cjelovitih žitarica, možete svom tijelu pružiti sve potrebne esencijalne aminokiseline.

Još jedan prikladan način za pojačavanje proteina je miješanje veganskog ili vegetarijanskog proteinskog praha u hranu poput smoothieja, jogurta i zobenih pahuljica. Da biste zaokružili zdravi vegetarijanski ili veganski obrok, samo ih napunite s puno sirovog i kuhanog povrća, dodajte orašaste plodove ili sjemenke u povrće ili avokado u salate, u uljima koristite ulja zdrava za srce, a za desert poslužite voće.

Susan Bowerman

M.S., RD, CSSD, CSOWM, FAND – Sr. Director, Worldwide Nutrition Education and Training

Susan Bowerman zaradila je B.S. biologije s odlikovanjem na Sveučilištu u Coloradu, a magistrirala je znanost prehrani na Sveučilištu Colorado. Registrirana je dijetetičarka, ima dva certifikata odbora s Prehrambene i dijetetske akademije kao certificirani specijalist za sportsku dijetetiku i certificirana specijalistica za pretilost i kontrolu tjelesne težine te je suradnica na Akademiji.

Izvor: https://iamherbalifenutrition.com/health-and-wellness/heart-healthy-foods/